Zonas de frequência cardíaca
Encontre sua frequência cardíaca máxima e suas cinco zonas de treino (método de Karvonen). Treine na zona certa para recuperação, resistência ou velocidade.
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As fórmulas seguem padrões internacionais (OMS) — as faixas saudáveis são as mesmas no mundo todo; só mudam as unidades. O contexto nacional abaixo usa dados do Brasil (IBGE / PNS / Vigitel).
O que são as zonas de frequência cardíaca
São cinco faixas de intensidade, de leve a máxima, que definem o quão forte você treina. Cada zona treina algo diferente: recuperação, resistência aeróbica, capacidade cardio, limiar e velocidade.
A VitaDup usa o método de Karvonen, que considera sua frequência cardíaca de reserva (máxima menos repouso) — mais personalizado que usar só a porcentagem da FC máxima.
Como treinar com elas
A maior parte do seu volume deve ficar nas zonas 1–2 (leves): constroem base sem acumular fadiga. As zonas 4–5 são intensas e usadas em doses pequenas — a abordagem “polarizada” de muitos atletas de resistência.
Você precisa de uma cinta ou relógio; meça a FC de repouso ao acordar, deitado.
Perguntas frequentes
220 − idade serve?
É uma estimativa popular, mas imprecisa. A VitaDup usa Tanaka (208 − 0,7 × idade), que se ajusta melhor aos adultos.
Para que serve a FC de repouso?
Permite zonas mais personalizadas (Karvonen), e uma FC de repouso mais baixa costuma indicar melhor condicionamento.
Em que zona se “queima mais gordura”?
Nas zonas leves a proporção de gordura é maior, mas o gasto total e a constância importam mais para perder gordura.
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Esta ferramenta é de educação geral e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.