Macros
Transforme uma meta de calorias diárias em gramas de proteína, carboidrato e gordura. Escolha a distribuição ideal para seu objetivo.
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As fórmulas seguem padrões internacionais (OMS) — as faixas saudáveis são as mesmas em todo o mundo; só mudam as unidades. O contexto nacional abaixo usa dados de Portugal (INSEF / INSA / INE).
O que são os macros e para que servem
Os macronutrientes — proteína, hidratos de carbono e gordura — são as três fontes de energia da dieta. A proteína e os hidratos têm 4 kcal por grama; a gordura, 9.
Distribuir as calorias entre eles conforme o objetivo (manter, emagrecer ou ganhar músculo) ajuda a comer com intenção, não apenas a contar calorias.
Como escolher a sua distribuição
A distribuição «equilibrada» (30% proteína, 40% hidratos, 30% gordura) funciona para a maioria. Quem faz treino de força beneficia da opção «rica em proteína» para preservar músculo em défice. Low carb e keto são mais restritivas e não são necessárias para toda a gente.
Uma boa regra prática: aponte para 1,2–2 g de proteína por quilo de peso se for ativo, e dê prioridade a comida verdadeira em vez de ultraprocessados.
Os desequilíbrios do prato português
Segundo o IAN-AF, os portugueses consomem em média 7,4 g de sal por dia — bem acima dos 5 g que a OMS recomenda como máximo — e 56% não chegam às 5 porções (400 g) diárias de fruta e hortícolas.
O resultado vê-se nas análises: o INSEF mediu colesterol total elevado em 63,3% dos adultos, quase 2 em cada 3. Ajustar os macros é também escolher melhores fontes: mais hortícolas, leguminosas e peixe, menos sal e produtos processados.
Perguntas frequentes
De onde vêm as minhas calorias-alvo?
Da calculadora de calorias (TDEE): dá-lhe a manutenção e as metas, o ponto de partida para os macros.
De quanta proteína preciso?
Para pessoas ativas, 1,2–2 g por quilo de peso é uma boa faixa. Mais do que isso raramente traz benefício extra.
A dieta keto é melhor?
É uma ferramenta, não uma vencedora universal. Funciona se conseguir mantê-la, mas uma distribuição equilibrada costuma ser mais fácil de sustentar.
Perguntas frequentes
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Esta ferramenta é de educação geral e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.