Zonas de frequência cardíaca

Encontre sua frequência cardíaca máxima e suas cinco zonas de treino (método de Karvonen). Treine na zona certa para recuperação, resistência ou velocidade.

Idade30 anos
FC em repouso60 bpm
FC máxima187 bpm

Os resultados se atualizam enquanto você digita

z5
Máximo
No limite, apenas intervalos curtos.
174–187
90–100%
z4
Limiar
Forte, eleva seu limiar de lactato.
162–174
80–90%
z3
Aeróbico
Moderado, melhora o condicionamento.
149–162
70–80%
z2
Queima de gordura
Aeróbico fácil, constrói resistência.
136–149
60–70%
z1
Recuperação
Muito leve, aquecimento e recuperação.
124–136
50–60%

As fórmulas seguem padrões internacionais (OMS) — as faixas saudáveis são as mesmas em todo o mundo; só mudam as unidades. O contexto nacional abaixo usa dados de Portugal (INSEF / INSA / INE).

Treinar por frequência cardíaca em Portugal

Treinar por zonas de frequência cardíaca é uma das formas mais eficazes de melhorar a condição física — e o coração dos portugueses precisa: mais de um terço dos adultos tem hipertensão medida e 73% dizem nunca fazer exercício.

36,0%
Hipertensão (medida)
Homens 39,6% · Mulheres 32,7% (INSEF)
73%
Nunca fazem exercício
O pior valor da UE (Eurobarómetro)
60–70%
Zona de base (Z2)
Onde se constrói a resistência
208 − 0,7·idade
FC máx (Tanaka)
Mais precisa do que 220 − idade

O que são as zonas de frequência cardíaca

São cinco faixas de intensidade, de leve a máxima, que definem quão forte treina. Cada zona treina algo diferente: recuperação, resistência aeróbica, capacidade cardiovascular, limiar e velocidade.

A VitaDup usa o método de Karvonen, que considera a sua frequência cardíaca de reserva (máxima menos repouso) — mais personalizado do que usar só a percentagem da FC máxima.

Como treinar com elas

A maior parte do seu volume deve ficar nas zonas 1–2 (leves): constroem base sem acumular fadiga. As zonas 4–5 são intensas e usam-se em doses pequenas — a abordagem «polarizada» de muitos atletas de resistência.

Precisa de uma banda ou relógio; meça a FC de repouso ao acordar, deitado.

Porque importa em Portugal

O INSEF mediu hipertensão em 36,0% dos adultos portugueses — 39,6% dos homens e 32,7% das mulheres —, e o exercício aeróbico regular é uma das ferramentas mais eficazes para baixar a tensão arterial.

Com 73% dos portugueses a dizer que nunca fazem exercício, começar devagar, nas zonas leves, é exatamente o caminho certo: intensidade confortável, consistência primeiro. Se tem hipertensão diagnosticada, fale com o seu médico antes de treinos intensos.

Perguntas frequentes

A fórmula 220 − idade serve?

É uma estimativa popular, mas imprecisa. A VitaDup usa Tanaka (208 − 0,7 × idade), que se ajusta melhor aos adultos.

Para que serve a FC de repouso?

Permite zonas mais personalizadas (Karvonen), e uma FC de repouso mais baixa costuma indicar melhor condição física.

Em que zona se «queima mais gordura»?

Nas zonas leves a proporção de gordura é maior, mas o gasto total e a constância importam mais para perder gordura.

Fontes

Perguntas frequentes

Uma estimativa comum é 220 menos a sua idade, embora a variação entre pessoas seja grande.

Faixas percentuais da sua máxima que guiam a intensidade do treino, da recuperação leve aos intervalos fortes.

É um guia útil para dosar o esforço, sobretudo no treino de resistência, junto com como você se sente.

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