Repetição máxima (1RM)

Estime o peso máximo que você levantaria em uma única repetição, a partir de uma série que já fez. Inclui uma tabela de cargas de treino por porcentagem.

Peso levantado80 kg
Repetições5 reps

Os resultados se atualizam enquanto você digita

1RM estimado
91,7 kg
Epley 93,3 kg · Brzycki 90 kg
Cargas de treino
100%91,7 kg~1 reps
95%87,1 kg~2 reps
90%82,5 kg~4 reps
85%77,9 kg~6 reps
80%73,3 kg~8 reps
75%68,8 kg~10 reps
70%64,2 kg~12 reps
65%59,6 kg~15 reps

As fórmulas seguem padrões internacionais (OMS) — as faixas saudáveis são as mesmas em todo o mundo; só mudam as unidades. O contexto nacional abaixo usa dados de Portugal (INSEF / INSA / INE).

Treino de força em Portugal

O treino de força não serve só para levantar mais — protege a massa muscular, os ossos e o metabolismo. A OMS recomenda-o pelo menos duas vezes por semana, num país onde 73% das pessoas dizem nunca fazer exercício.

2×
Força (OMS)
Sessões por semana recomendadas
73%
Nunca fazem exercício
O pior valor da UE (Eurobarómetro)
1–5
Força máxima
Repetições por série (85–100% 1RM)
6–12
Hipertrofia
Repetições (67–85% 1RM)

O que é a repetição máxima (1RM)

O seu 1RM é o peso máximo que conseguiria levantar uma única vez com boa técnica num exercício. É a referência para programar cargas — a maioria dos planos é escrita como percentagem do 1RM.

Como testar um 1RM real é exigente e arriscado, a VitaDup estima-o a partir de uma série que já fez (peso × repetições) com as fórmulas de Epley e Brzycki.

Usar a tabela de cargas

A partir do seu 1RM estimado, a tabela mostra o peso de cada percentagem e quantas repetições costumam ser possíveis. Use percentagens altas (85–95%) para força, médias (67–85%) para músculo e baixas para resistência.

A estimativa é mais precisa com séries de 1 a 8 repetições; com muitas repetições, o erro cresce.

Força: o elo em falta em Portugal

Portugal é o país da UE onde mais gente diz nunca fazer exercício ou desporto (73%, contra uma média europeia de 45%), e segundo o IAN-AF só 27% dos adultos são considerados «ativos». O treino de força é, para muitos, o capítulo mais esquecido.

A boa notícia: os ganhos iniciais são rápidos. Duas sessões semanais de treino de força, mesmo curtas, já cumprem a recomendação da OMS e travam a perda de massa muscular associada à idade.

Perguntas frequentes

É seguro testar o meu 1RM real?

Só com experiência, boa técnica e alguém a vigiar. Para a maioria, estimar a partir de uma série submáxima é mais seguro e suficiente.

Porque é que Epley e Brzycki diferem?

São duas fórmulas; a VitaDup mostra ambas e a média. As diferenças são pequenas nas faixas baixas de repetições.

Serve para qualquer exercício?

Funciona melhor nos grandes (agachamento, supino, peso morto). Nos exercícios isolados é menos fiável.

Fontes

Perguntas frequentes

O maior peso que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício.

A partir de um peso e das repetições que você faz com ele, usando fórmulas como Epley ou Brzycki — sem arriscar uma tentativa máxima real.

Boa para poucas repetições (menos de ~10); a precisão cai conforme as repetições aumentam.

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