Macros
Transformez un objectif calorique quotidien en grammes de protéines, glucides et lipides. Choisissez une répartition adaptée à votre but.
Les résultats se mettent à jour en temps réel
Les formules utilisent les standards internationaux (OMS) — les fourchettes saines sont les mêmes partout ; seules les unités changent. Le contexte national ci-dessous s’appuie sur des données françaises (Santé publique France / INSEE).
Que sont les macros et à quoi servent-ils ?
Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — sont les trois sources d’énergie de votre alimentation. Les protéines apportent 4 kcal par gramme, les glucides 4 et les lipides 9.
Répartir vos calories entre eux selon votre objectif (maintenir, perdre ou prendre du muscle) vous aide à manger avec intention, pas seulement à compter les calories.
Comment choisir votre répartition
La répartition « équilibrée » (30 % protéines, 40 % glucides, 30 % lipides) convient à la plupart. Si vous faites de la musculation, une option « riche en protéines » aide à conserver le muscle en déficit. Les régimes pauvres en glucides ou kéto sont plus restrictifs et pas indispensables pour tous.
Un bon repère pratique : viser 1,2 à 2 g de protéines par kilo de poids si vous êtes actif, et privilégier les aliments bruts plutôt que les ultratransformés.
Le contexte français
La cuisine française offre de bonnes bases pour des macros de qualité : œufs, volaille, poisson et légumineuses pour les protéines ; pain, pommes de terre et légumes pour les glucides ; huiles végétales et poisson gras pour les lipides.
L’enjeu est de limiter les produits ultratransformés et les sodas, et d’ajouter protéines et légumes. La base suffit souvent à une bonne qualité de macros sans régime extrême.
Questions fréquentes
Où trouver mon objectif calorique ?
Dans la calculatrice de Calories (DEJ) : elle donne votre maintien et les objectifs pour perdre ou prendre. Ce chiffre est le point de départ pour répartir vos macros.
Combien de protéines me faut-il ?
Pour les personnes actives, 1,2 à 2 g par kilo de poids est une bonne fourchette. Au-delà, le bénéfice supplémentaire est rare.
Le régime kéto est-il meilleur ?
Pas pour tout le monde ; c’est un outil parmi d’autres. Il fonctionne si vous le tenez, mais une répartition équilibrée est souvent plus facile à maintenir sur la durée.
Calculatrices liées
Cet outil est à visée éducative générale et ne remplace pas un avis médical professionnel.