Zones de fréquence cardiaque

Trouvez votre fréquence cardiaque maximale et vos cinq zones d’entraînement (méthode de Karvonen). Entraînez-vous dans la bonne zone pour la récupération, l’endurance ou la vitesse.

Âge30 ans
FC au repos60 bpm
FC maximale187 bpm

Les résultats se mettent à jour en temps réel

z5
Maximum
À fond, uniquement des intervalles courts.
174–187
90–100%
z4
Seuil
Intense, élève votre seuil lactique.
162–174
80–90%
z3
Aérobie
Modéré, améliore la condition cardio.
149–162
70–80%
z2
Combustion des graisses
Aérobie facile, développe l’endurance.
136–149
60–70%
z1
Récupération
Très léger, échauffement et récupération.
124–136
50–60%

Les formules utilisent les standards internationaux (OMS) — les fourchettes saines sont les mêmes partout ; seules les unités changent. Le contexte national ci-dessous s’appuie sur des données françaises (Santé publique France / INSEE).

S’entraîner au pouls en France

S’entraîner par zones de fréquence cardiaque est l’une des façons les plus efficaces de progresser, dans un pays où la sédentarité progresse et où plus d’un adulte sur cinq passe plus de 7 heures assis par jour.

> 20 %
Assis > 7 h/jour
Des adultes (2021)
150
Recommandation OMS
Min/semaine d’activité modérée
60–70 %
Zone de base (Z2)
Où se construit l’endurance
208 − 0,7·âge
FC max (Tanaka)
Plus précise que 220 − âge

Que sont les zones de fréquence cardiaque ?

Ce sont cinq plages de pouls, du léger au maximal, qui définissent l’intensité de votre entraînement. Chaque zone entraîne quelque chose de différent : récupération, endurance aérobie, capacité cardiovasculaire, seuil et vitesse.

VitaDup calcule vos zones avec la méthode de Karvonen, qui utilise votre fréquence cardiaque de réserve (la différence entre votre FC max et votre FC au repos), plus précise que le seul pourcentage de la FC max.

Comment s’entraîner avec

La majeure partie de votre volume devrait se faire en zones 1 et 2 (légères) : elles construisent la base sans accumuler de fatigue. Les zones 4 et 5 sont intenses et s’utilisent à petites doses. Cette approche « polarisée » est suivie par beaucoup d’athlètes d’endurance.

Pour mesurer votre pouls, il vous faut une ceinture ou une montre ; la FC au repos se mesure mieux au réveil, allongé.

Questions fréquentes

La formule 220 − âge est-elle valable ?

C’est une approximation populaire mais imprécise. VitaDup utilise la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge), mieux adaptée à la population adulte.

À quoi sert la FC au repos ?

Elle permet de calculer des zones plus personnalisées (Karvonen) et, de plus, une FC au repos plus basse indique souvent une meilleure forme cardiovasculaire.

Dans quelle zone « brûle-t-on le plus de graisse » ?

En zones légères (Z2), la part de graisse utilisée est plus élevée, mais ce qui compte le plus pour perdre de la graisse, c’est la dépense totale et la régularité.

Sources

Calculatrices liées

VO₂ max
Votre capacité aérobie.
Calories quotidiennes (DEJ)
L’énergie que vous dépensez par jour.
Allure de course
Allure, vitesse et temps de passage.
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Cet outil est à visée éducative générale et ne remplace pas un avis médical professionnel.