Répétition maximale (1RM)

Estimez le poids maximal que vous pourriez soulever sur une seule répétition, à partir d’une série déjà réalisée. Inclut un tableau des charges d’entraînement par pourcentage.

Poids soulevé80 kg
Répétitions5 reps

Les résultats se mettent à jour en temps réel

1RM estimé
91,7 kg
Epley 93,3 kg · Brzycki 90 kg
Charges d’entraînement
100%91,7 kg~1 reps
95%87,1 kg~2 reps
90%82,5 kg~4 reps
85%77,9 kg~6 reps
80%73,3 kg~8 reps
75%68,8 kg~10 reps
70%64,2 kg~12 reps
65%59,6 kg~15 reps

Les formules utilisent les standards internationaux (OMS) — les fourchettes saines sont les mêmes partout ; seules les unités changent. Le contexte national ci-dessous s’appuie sur des données françaises (Santé publique France / INSEE).

Force et entraînement en France

L’entraînement de force ne sert pas qu’à soulever plus lourd : il protège votre masse musculaire, vos os et votre métabolisme. L’OMS le recommande au moins deux fois par semaine, ce que peu d’adultes respectent encore.

2×
Force (OMS)
Séances par semaine recommandées
> 20 %
Assis > 7 h/jour
Des adultes (2021)
1–5
Pour la force max
Répétitions par série (85–100 % 1RM)
6–12
Pour l’hypertrophie
Répétitions (67–85 % 1RM)

Qu’est-ce que la répétition maximale (1RM) ?

Votre 1RM est le poids maximal que vous pourriez soulever une seule fois avec une bonne technique sur un exercice. C’est la référence pour programmer vos charges : la plupart des routines s’expriment en pourcentage du 1RM.

Comme tester un vrai 1RM est exigeant et risqué, VitaDup l’estime à partir d’une série déjà réalisée (poids × répétitions) avec les formules d’Epley et de Brzycki.

Comment utiliser le tableau des charges

À partir de votre 1RM estimé, le tableau indique quel poids correspond à chaque pourcentage et combien de répétitions sont généralement possibles. Utilisez les pourcentages élevés (85–95 %) pour la force, moyens (67–85 %) pour la masse musculaire et plus bas pour l’endurance.

L’estimation est plus précise avec des séries de 1 à 8 répétitions ; avec beaucoup de répétitions, l’erreur augmente.

Questions fréquentes

Est-il sûr de tester mon vrai 1RM ?

Seulement avec de l’expérience, une bonne technique et un partenaire pour assurer. Pour la plupart, l’estimer à partir d’une série sous-maximale est plus sûr et suffisant.

Pourquoi Epley et Brzycki diffèrent-ils ?

Ce sont deux formules différentes ; VitaDup affiche les deux et leur moyenne. Les écarts sont faibles sur les faibles répétitions.

Est-ce valable pour tous les exercices ?

Cela fonctionne mieux sur les gros exercices (squat, développé couché, soulevé de terre). Sur les petits exercices, c’est moins fiable.

Sources

Questions fréquentes

La charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition d’un exercice.

À partir d’une charge et du nombre de répétitions réalisées, via des formules comme Epley ou Brzycki — sans tenter un vrai max risqué.

Bonne pour peu de répétitions (moins d’environ 10) ; la précision baisse quand les répétitions augmentent.

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Cet outil est à visée éducative générale et ne remplace pas un avis médical professionnel.