Macros
Convertí un objetivo de calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Elegí la distribución que mejor se adapte a tu meta.
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Las fórmulas usan estándares internacionales (OMS) — los rangos saludables son los mismos en todo el mundo; solo cambian las unidades. El contexto nacional de abajo usa datos de Uruguay (ENFRENT / MSP / INE).
¿Qué son los macros y para qué sirven?
Los macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasa— son las tres fuentes de energía de tu dieta. La proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 y la grasa 9.
Repartir tus calorías entre ellos según tu objetivo (mantener, bajar o ganar músculo) te ayuda a comer con intención, no solo a contar calorías.
Cómo elegir tu distribución
La distribución “equilibrada” (30% proteína, 40% carbos, 30% grasa) funciona para la mayoría. Si entrenás fuerza, una opción “alta en proteína” ayuda a conservar músculo en déficit. Las dietas bajas en carbos o keto son más restrictivas y no son necesarias para todos.
Una buena guía práctica es apuntar a 1,2–2 g de proteína por kilo de peso si sos activo, y priorizar alimentos reales sobre ultraprocesados.
El contexto uruguayo: sal, azúcar y octógonos
El consumo aparente de sal en Uruguay es de 8,3 g diarios por persona, un 66% por encima del máximo de 5 g que recomienda la OMS, mientras que las frutas y verduras apenas llegan a 211 g diarios — menos de la mitad de los 400 g sugeridos. Ese desbalance explica en parte que el 64,9% de los adultos tenga exceso de peso.
Para ayudarte a elegir, desde febrero de 2021 los envasados llevan octógonos negros de “EXCESO” en sodio, azúcares, grasas y grasas saturadas. Un truco simple para mejorar tus macros: cuantos menos octógonos en tu changuito, mejor.
Preguntas frecuentes
¿De dónde saco mis calorías objetivo?
De la calculadora de Calorías (TDEE): te da tu mantenimiento y las metas para bajar o subir. Ese número es el punto de partida para repartir tus macros.
¿Cuánta proteína necesito?
Para personas activas, 1,2–2 g por kilo de peso suele ser un buen rango. Más que eso rara vez aporta beneficios extra.
¿Los octógonos me sirven para armar mis macros?
Sí, como filtro rápido: señalan exceso de sodio, azúcares o grasas frente a umbrales oficiales. No reemplazan la tabla nutricional, pero ayudan a descartar ultraprocesados de un vistazo.
Preguntas frecuentes
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Esta herramienta es de educación general y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.