Macros
Convertí un objetivo de calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Elegí la distribución que mejor se adapte a tu meta.
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Las fórmulas usan estándares internacionales (OMS) — los rangos saludables son los mismos en todo el mundo; solo cambian las unidades. El contexto nacional de abajo usa datos de Ecuador (STEPS / MSP / INEC).
¿Qué son los macros y para qué sirven?
Los macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasa— son las tres fuentes de energía de tu dieta. La proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 y la grasa 9.
Repartir tus calorías entre ellos según tu objetivo (mantener, bajar o ganar músculo) te ayuda a comer con intención, no solo a contar calorías.
Cómo elegir tu distribución
La distribución “equilibrada” (30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa) funciona para la mayoría. Si entrenas fuerza, una opción “alta en proteína” ayuda a conservar músculo en déficit. Las dietas bajas en carbohidratos o keto son más restrictivas y no son necesarias para todos.
Una buena guía práctica es apuntar a 1,2–2 g de proteína por kilo de peso si eres activo, y priorizar alimentos reales sobre ultraprocesados.
El contexto ecuatoriano
La STEPS 2018 retrata dónde está el margen de mejora: solo el 5,4% de los adultos consume las 5 porciones diarias de frutas y verduras que recomienda la OMS, y el 76,3% añade sal frecuentemente al cocinar. El semáforo de las etiquetas (barras rojo/amarillo/verde por azúcares, grasas y sal) te permite detectar de un vistazo los productos a moderar.
La despensa ecuatoriana ofrece excelentes opciones para tus macros: fréjol, lenteja y chocho como proteína vegetal, pescado de la Costa, huevo, aguacate como grasa saludable, y una variedad enorme de frutas y verduras de todo el año.
Preguntas frecuentes
¿De dónde saco mis calorías objetivo?
De la calculadora de Calorías (TDEE): te da tu mantenimiento y las metas para bajar o subir. Ese número es el punto de partida para repartir tus macros.
¿Cuánta proteína necesito?
Para personas activas, 1,2–2 g por kilo de peso suele ser un buen rango. Más que eso rara vez aporta beneficios extra.
¿La dieta keto es mejor?
No es mejor para todos; es una herramienta más. Funciona si la puedes sostener, pero una distribución equilibrada suele ser más fácil de mantener a largo plazo.
Preguntas frecuentes
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Esta herramienta es de educación general y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.