Macros
Convertí un objetivo de calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Elegí la distribución que mejor se adapte a tu meta.
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Las fórmulas usan estándares internacionales (OMS) — los rangos saludables son los mismos en todo el mundo; solo cambian las unidades. El contexto nacional de abajo usa datos de Perú (ENDES / INEI / MINSA).
¿Qué son los macros y para qué sirven?
Los macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasa— son las tres fuentes de energía de tu dieta. La proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 y la grasa 9.
Repartir tus calorías entre ellos según tu objetivo (mantener, bajar o ganar músculo) te ayuda a comer con intención, no solo a contar calorías.
Cómo elegir tu distribución
La distribución “equilibrada” (30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa) funciona para la mayoría. Si entrenas fuerza, una opción “alta en proteína” ayuda a conservar músculo en déficit. Las dietas bajas en carbohidratos o keto son más restrictivas y no son necesarias para todos.
Una buena guía práctica es apuntar a 1,2–2 g de proteína por kilo de peso si eres activo, y priorizar alimentos reales sobre ultraprocesados.
El contexto peruano
La cocina peruana ofrece grandes aliados para unos macros de calidad: quinua y kiwicha (con buena proteína vegetal), pescado y mariscos, huevo, menestras (frejoles, lentejas), palta como grasa saludable y abundantes verduras.
Apoyarte en los octógonos para moderar los ultraprocesados y las bebidas azucaradas, y sumar proteína y verduras, mejora la calidad de tus macros sin dietas extremas.
Preguntas frecuentes
¿De dónde saco mis calorías objetivo?
De la calculadora de Calorías (TDEE): te da tu mantenimiento y las metas para bajar o subir. Ese número es el punto de partida para repartir tus macros.
¿Cuánta proteína necesito?
Para personas activas, 1,2–2 g por kilo de peso suele ser un buen rango. Más que eso rara vez aporta beneficios extra.
¿La quinua es una buena fuente de proteína?
Sí: aporta proteína vegetal de buena calidad y fibra. Combinada con menestras y algo de proteína animal, ayuda a cubrir tus objetivos con facilidad.
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Esta herramienta es de educación general y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.