Macros
Convertí un objetivo de calorías diarias en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Elegí la distribución que mejor se adapte a tu meta.
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Las fórmulas usan estándares internacionales (OMS) — los rangos saludables son los mismos en todo el mundo; solo cambian las unidades. El contexto nacional de abajo usa datos de España (INE / ENSE / AESAN).
¿Qué son los macros y para qué sirven?
Los macronutrientes —proteína, carbohidratos y grasa— son las tres fuentes de energía de tu dieta. La proteína aporta 4 kcal por gramo, los carbohidratos 4 y la grasa 9.
Repartir tus calorías entre ellos según tu objetivo (mantener, adelgazar o ganar músculo) te ayuda a comer con intención, no solo a contar calorías.
Cómo elegir tu distribución
La distribución “equilibrada” (30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa) funciona para la mayoría. Si entrenas fuerza, una opción “alta en proteína” ayuda a conservar músculo en déficit. Las dietas bajas en carbohidratos o keto son más restrictivas y no son necesarias para todos.
Una buena guía práctica es apuntar a 1,2–2 g de proteína por kilo de peso si eres activo, y priorizar alimentos reales sobre ultraprocesados.
El contexto español
La dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más estudiados y saludables del mundo: el aceite de oliva como grasa principal, abundancia de verduras y legumbres, y pescado de forma frecuente encajan de forma natural con un buen reparto de macros.
El reto actual es frenar el avance de los ultraprocesados y los refrescos. Mantener la base mediterránea y cuidar la proteína suele bastar para una buena calidad de macros sin dietas extremas.
Preguntas frecuentes
¿De dónde saco mis calorías objetivo?
De la calculadora de Calorías (TDEE): te da tu mantenimiento y las metas para adelgazar o ganar peso. Ese número es el punto de partida para repartir tus macros.
¿Cuánta proteína necesito?
Para personas activas, 1,2–2 g por kilo de peso suele ser un buen rango. Más que eso rara vez aporta beneficios extra.
¿La dieta keto es mejor que la mediterránea?
No necesariamente. La mediterránea es de las más respaldadas por la evidencia y fácil de mantener. La keto es una herramienta más, útil solo si la puedes sostener.
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Esta herramienta es de educación general y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.