Calorías diarias (TDEE)
Tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) estima cuántas calorías quemás en un día, según tu cuerpo y tu nivel de actividad. Es la base para bajar, mantener o subir de peso.
Los resultados se actualizan mientras escribís
Las fórmulas usan estándares internacionales (OMS) — los rangos saludables son los mismos en todo el mundo; solo cambian las unidades. El contexto nacional de abajo usa datos de Colombia (ENSIN / ICBF / DANE).
Inactividad física por sexo
“Inactividad” = no alcanzar los 150 minutos semanales de actividad moderada que recomienda la OMS. Fuente: ENSIN 2015.
¿Qué es el TDEE y el metabolismo basal?
El Gasto Energético Diario Total (TDEE) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día. Se compone de tu metabolismo basal (TMB) —la energía que gastas en reposo solo para vivir— multiplicado por un factor según tu nivel de actividad.
VitaDup estima la TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más recomendada hoy por su precisión, y la ajusta por tu actividad (de sedentario a muy activo).
Cómo usar tu número para tu objetivo
Para mantener el peso, come alrededor de tu TDEE. Para bajar, genera un déficit moderado (VitaDup sugiere unas 500 kcal menos, cerca de 0,45 kg por semana). Para subir, suma un superávit controlado.
Los déficits muy agresivos son difíciles de sostener y suelen recuperarse. Cambios graduales y constantes funcionan mejor a largo plazo.
El factor que más puedes mover
La actividad física es el componente del TDEE sobre el que tienes más control. En Colombia, donde casi la mitad de los adultos no cumple la recomendación, sumar movimiento diario —caminar, ciclovía, escaleras, algo de fuerza— eleva tu gasto y mejora tu salud más allá de las calorías.
No hace falta empezar por el gimnasio: pasar de “sedentario” a “ligero” ya cambia tu TDEE de forma notable. La ciclovía dominical de muchas ciudades es una gran aliada.
Preguntas frecuentes
¿Las calorías que necesito cambian por vivir en Colombia?
No directamente: la fórmula depende de tu cuerpo y tu actividad, no del país. Lo que cambia es el contexto de hábitos: el alto sedentarismo local hace que el factor de actividad sea, en promedio, más bajo.
¿Por qué mi TDEE baja si me muevo poco?
Porque el factor de actividad multiplica tu metabolismo basal. A menor actividad, menor multiplicador y menor gasto total. Por eso moverte más es la palanca más efectiva.
¿Cuánto déficit es seguro para bajar de peso?
Un déficit moderado de 300–500 kcal/día suele ser sostenible y seguro para la mayoría. Para planes más agresivos, conviene el acompañamiento de un profesional.
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Esta herramienta es de educación general y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud.